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皆さんもご存知の通り子どものスポーツでも筋肉が大きな役割を担ってきます。
今回はスポーツをしている子どもの為にできるサポートの１つとして、スポーツをしている子どもの筋肉の成長に大切な栄養学を紹介していきます。
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目次
スポーツのタイプ別の子どもの食事
子どもが取り組んでいるスポーツのタイプによって摂るべき栄養素は異なってきます。
しかし、どんな運動でもベースになるのは強い筋肉であり、筋肉を支える栄養素はタンパク質です。
このタンパク質には肉や魚、卵、乳製品などの動物性のものと大豆や小麦などの植物性のものがあります。
同じタンパク質でもアミノ酸のタイプが少し違ってきます。
アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられますが、動物性のタンパク質には植物性に比べ、必須アミノ酸が多く含まれています。
良質なタンパク質が補給されている状態で運動をすると、新しく筋肉を作っていく働きも高まっていくため、筋肉を作るためには動物性のタンパク質を摂っていくことが望ましいでしょう。
スポーツはマラソンのように、持久力を必要とするものと短距離走や体操のように瞬発力を必要とするものに分けられます。
瞬発的な力を発揮する時には糖質をメインにエネルギーを作り出します。
一方、持久的な力を発揮する時には、糖質だけではなく脂質も使いながらエネルギーを作り出します。
取り組んでいるスポーツの種類によって、エネルギーを作り出す仕組みも変わるため、必要な栄養素も変ってくるのです。
子どものスポーツが持久系スポーツ
持久系のスポーツは
・水泳
・サッカー
・マラソン などがあります。
～持久系スポーツの食事３ヶ条～
①糖質をしっかり摂る！
②運動中にも糖質を補給する。
③ビタミンB₁を欠かさない。
この３つを意識しながら栄養素を補給していきましょう。
持久力が必要な場合には糖質も含めた栄養補給が肝心ですが、糖質によるエネルギー補給は長くもちません。
体内の糖質が尽きると脂質やタンパク質がエネルギー源として使われるため運動前・運動中にも糖質を摂ることが大切です。
また、糖質の代謝を促してくれるビタミンB₁も確実に摂っていきましょう。
摂るべき食品の例としてはご飯、パン、パスタ類、中華麺、豚もも肉、豚ヒレ肉、ノリ、にんにくなどがあげられます。
子どものスポーツが瞬発系スポーツ
瞬発系のスポーツは
・体操
・陸上
・野球 などがあります。
～瞬発系スポーツの食事３ヶ条～
①BCAAの摂取に努める。
②ロイシンのパワーを活用。
③ビタミンB₆でタンパク質を代謝。
この３つを意識しながら栄養素を補給していきましょう。
強い瞬発力を発揮するのは必須アミノ酸であるBCAA（分岐鎖アミノ酸）の活用をしていきましょう。
このBCAA、食べ物では肉や魚、卵などに多く含まれ、運動前後に摂ると筋タンパク質の分解を防ぎ、筋肉疲労の蓄積を抑えられます。
なかでもBCAAにも含まれるロイシンは乳製品や大豆、青魚などにも含まれ、筋肉づくりに欠かせないアミノ酸なので積極的に摂っていきましょう。
摂るべき食品の例としては、鰹節、イワシ、牛もも肉、豚レバー、牡蠣、卵、チーズなどがあげられます。
スポーツで筋肉を動かし続ける為のエネルギーの源
長時間の練習の中で、もうひとふんばりしたい時に、エネルギーが切れてしまっては、集中力もきれてしまい練習の質も落ちてしまいます。
そのためにも長時間動き続けられるスタミナをつける必要があります。
エネルギー源といえば上記でも述べていた糖質ですが、過剰摂取はいけません。
糖質の過剰摂取は眠気を誘発したり、血糖値が急上昇した後に急降下してしまう血糖スパイクを起こしやすくなり、持続的なエネルギーには繋がりません。
持久力が必要なスポーツと場合と同じように、糖質だけではなくタンパク質と脂質を一緒に摂ることが持続的に活動ができるスタミナの獲得に繋がってきます。
さらに、エネルギーの代謝を促すビタミンB群を摂ったり、全身に酸素とエネルギーを運ぶ血液中の赤血球を増やすために鉄などのミネラルを併せて摂ったりする事も重要です。
注目のエネルギー回路｜ケトン体
エネルギー回路の新しいアプローチとして注目が集まっているのがケトン体です。
ケトン体は糖質と比べると持続力があり、脳のエネルギー源にもなることから集中力も高まり、質の高いパフォーマンスを維持することが出来るのです。
このケトン体を作り出すためには、糖質を控えめにしタンパク質や脂質をしっかりと摂り、中鎖脂肪酸をうまく活用することでケトン体が作られやすい状態になってきます。
ただし、この習慣を3ヶ月ほど徹底しないとケトン体は作れないので子どもよりも、スポーツをする大人におすすめです。
ケトン体とは・・・もともと体に備わっているエネルギー代謝の仕組み。
主に肝臓で作られ、糖が枯渇した場合に作られる代用のエネルギー源です。
乳幼児にとってはメインのエネルギー源となります。
中鎖脂肪酸とは・・・油の主成分の1つで、一般的な油脂に比べて消化・吸収が早く、短時間でエネルギーになり脂肪として蓄積されにくい油脂のこと。
ココナッツオイルや牛乳、人間の母乳にも鎖脂肪酸が含まれています。
子どもの筋肉の発達には休息も大事
スポーツの練習やトレーニングと同じくらい大切になってくるのが体をしっかりと回復させてあげることです。
疲れが残ったままだと大人でも力を発揮することが難しくなってきますよね。
休息に欠かせない栄養素
疲れた体を回復させるためにも、食事で摂った栄養素をきちんと活用することが重要です。
栄養素を体にきちんと取り込むためのサポート役となるのがビタミンB群です。
エネルギーの代謝を促すビタミンB群は体の回復に大きな役割を担っているのですが、糖質の過剰摂取や清涼飲料水、スナック菓子を摂りすぎると、ビタミンB₁が多く消費され足りなくなってしまい、エネルギー代謝がスムーズに行われず、結果として疲労の蓄積に繋がってくるのです。
活動源の中心となる主食と豚肉やウナギなど、ビタミンB群が豊富な主菜、カラフルな野菜を使った副菜が揃った食事を意識していくことが疲れた体を回復させていくことに繋がってきます。
まとめ
上記で述べてきたように、スポーツをしている子どもの体を支えていくために必要な栄養素は沢山あります。
栄養に関する記事はこちらにもありますのでぜひチェックを♬
様々な栄養素をバランスよく摂っていくことで大切なお子さんの健康で元気な体が作られていきます。
体にいいからと言ってなんでも制限しながら食事をするという事は本来の食事の楽しさが減り、長続きしなくなってしまいがちです。
食べ物は体だけではなく心のあり方にも大きく影響していきます。
制限するよりも、栄養素がもつ力を促進させる栄養素を足していく。
「足し算」の考え方もあるということを頭の隅に置いて頂ければと思います。
そしてぜひ、ここで知り得た知識を友人や家族に教えてあげてください。
そうするともっと知りたいという欲求が生まれ、栄養についての知識も広がっていき、楽しくなっていくことでしょう。
栄養学と聞くと少し難しく考えてしまう方もいらっしゃると思いますが、栄養学の基本は大切な子どもや大切な人に元気でいてほしいというそんな単純な愛情のような気がします。
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